關於增肌與減脂,你應該知道的 4 件事

經常進行運動/健身發展的人,特別是對於入門不久的小白,總會出現糾結於「增肌-減脂」之間,有的人想增肌、有的人想減脂、還有很多的人我們想在減脂同時企業還能通過實現增肌最大化……

諸如此類的問題就是每當我們提起總會引來進行各種不同說法與討論,所以中國今天的這篇論文文章就跟大家聊一聊「增肌與減脂」的那些事。

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什么是肌肉

我們的運動骨骼肌中主要的火車和骨骼肌可分為兩類:快和慢肌。它們的比例在很大程度上是與生俱來的,出生超過快肌,它誕生超過慢肌,並在緩慢一半的比例最普通民眾的快肌。但從體積,更加纖細慢肌,快肌粗大。

慢肌又稱紅肌,特點是較纖細、收縮慢、力量小、但耐勞、微血管多、運氧能力強、也能更有效及時運走垃圾廢物,適合學生耐力進行運動如長跑;而快肌又稱白肌,特點是較粗大、收縮快、力量大、但易疲勞、有氧工作能力弱,適合兒童爆發性發展運動如短跑、跳高、籃球技術等等。

雖然紅肌和白肌的比例是天生的,但你可以改變肌肉的力量紅肌,並通過培訓獲得的白肌,快肌纖維的培訓,會更容易變得肥大;並與培訓慢肌纖維,可以增強抵抗力。

奧本大學蒙哥馬利分校運動科學教授米歇爾 · 奧爾森說: “當快肌纖維用於短距離、爆發性的運動時,比如短跑,它們會變得疲勞更快,恢複的時間也更長

奧爾森博士說:“如果你只關注一種肌肉運動,你就會錯過一半額外的好處。

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什么是脂肪

脂肪要複雜以及一些,其中有一個白色脂肪,包括通過皮下脂肪和內髒脂肪,還有一種棕色脂肪。

皮下脂肪是在你的臀部,可以捏組織胸部,臀部,腹部和大腿周圍,它具有功能性利益:在大學“皮下脂肪是你最大的能源儲備,” Labros Sidossis博士說,他羅格運動學和健康學教授斯裏蘭卡。 “這也有助於調節體溫,緩沖內髒。”

這種不同類型的脂肪是非常具有重要的,以至於你的身體被連接在它上面,這會使它很難發展失去。

內髒脂肪隱藏在腹部的白色脂肪下,“它的目的是保護肝髒和腸道等器官,”Olson說。 但內髒脂肪過多會增加炎症,增加患心髒病,糖尿病,癌症和高血壓的風險。

最後是棕色脂肪,這是你真正需要的。“它燃燒卡路裏,而不是儲存它們,” sidossis 說

據發表在:在研究“美國生理學雜志內分泌代謝雜志”的運動可以通過產生一種激素,鳶尾素,幫助身體產生更多的棕色脂肪叫,鳶尾素將激活棕色脂肪,劇烈運動將導致更暫時變成了一個白色脂肪棕色脂肪,還可以燃燒卡路裏。

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肌肉與脂肪間的聯系

就像中國汽車發展引擎一樣,你的肌肉系統需要通過燃料才能發動。 事實上,你白天消耗的大部分能量都是可以用來給你的肌肉活動提供一個能量,除了能夠幫助你在健身房鍛煉肌肉,肌肉還有數百個重要的用途,比如我們保持心髒跳動和保持自身身體平衡。

這種精神能量的最佳經濟來源之一是通過脂肪,它每克含有 9 卡路裏,而另一種方式主要的燃料數據來源——碳水化合物知識只有 4 卡路裏。

但是你的身體發展變化無常,它喜歡自己挑選氣體。加州大學戴維斯分校生理和膜生物學知識教授 Keith Baar 博士說:“當你做一些低強度的活動,比如在進行電腦上打字或散步時,你就會把脂肪可以作為一種能量。”“但當你不斷增加我們身體運動強度時,你的肌肉系統開始更快地工作需要通過燃料,你的身體健康就會逐漸轉向燃燒碳水化合物,碳水化合物會更快地分解為不同能量。”

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肌をなめらかにするには?

你可能聽說過“脂肪燃燒區” ,一個最大心率為50% 到65% 的活動區域,被認為低於你的身體開始燃燒碳水化合物的閾值。

然而,事實證明,最終可以增加強度減少更多的脂肪。 “你要刻錄的鍛煉過程中的熱量,所以以後你的身體會被迫使用脂肪來幫助你的肌肉恢複,”巴爾說。 “這就是為什么脂肪燃燒。”

然而,強度設計只是一個等式的一部分,下面這 6 種策略,將幫你更有效地進行鍛煉學生肌肉和燃燒產生脂肪。

01、提前行動起來

晨練可以通過20%的身體脂肪增加。研究“英國營養學雜志”表明,身體鍛煉後吃早餐的關鍵在於解決問題,“如果你不吃,你的身體來自碳水化合物的糖原(即能量)變得會少一些,所以它不會無奈地轉化為脂肪,“喬丹邁茲爾,MD,誰是在紐約市的運動醫學醫生解釋說。

02、睡更多

每晚至少睡 7 個小時。低於中國這個發展水平提高會使你的壓力荷爾蒙皮質醇升高,這可能會造成破壞你的鍛煉分析結果。“皮質醇會減緩肌肉組織生長,”Baar 說。它還可能影響導致學生身體可以留住脂肪。“壓力被視為具有一種安全威脅,所以你的身體活動開始進行囤積脂肪,儲存能量,尤其是在腹部,”Olson 說。

03、遵循 1:3 規則

一小時,一周三次。 已經鍛煉了六個月的人已經改變了他們的基因表達,促使他們的身體從血液中去除脂肪;根據瑞典隆德大學的一項研究,他們的腰圍也明顯變小,研究的作者說基因改變也可以降低患心髒病的風險。

04、更加努力

鍛煉肌肉的最好方法就是揉搓鐵塊,或者進行負重訓練,直到筋疲力盡。 巴爾說: “當你把鐵提到失敗的地步時,你的身體就不可能再把它提起來了——就好像你所有的肌肉纖維都收到了生長的信號。” 重量可以做5次,輕量可以做15次,只要你能失敗

作為一個女人,不用擔心像訓練大肌肉的人,因為女人天生沒有男人那么強烈。如果你覺得你的肌肉看起來比你想象的更大,“對於鐵,但每一次不推自己是一個失敗者,”巴爾建議。 “這可能會幫助你的肌肉變得更強壯,而不是大。”

05、但有時我們也要放輕松

改變你的日常活動,讓你的肌肉休息。 “從媒體運動強度轉化成高強度的鍛煉會使你的身體,以適應不同的挑戰,並防止過度訓練,”醫院在紐約市的運動生理學家波利德米勒特種外科說。恢複是至關重要的,因為當你的肌肉可以再次變得更強,你的身體會吸收脂肪來補充能量耗盡。

運動後的智能零食

運動後兩小時內進食碳水化合物和蛋白質。 “碳水化合物可以補充糖原儲備,而蛋白質中的氨基酸有助於修複肌肉損傷,所以下次鍛煉時你會更強壯,”道格拉斯 · 卡爾曼博士說,他是一名運動營養學家,也是國際運動營養協會的聯合創始人。

碳水化合物與蛋白質的比例為2:1(如果你運動超過75分鍾,則為3:1或4:1) ,比如一杯奶昔加一勺蛋白質粉(20-40克) ,一杯燕麥片和一根香蕉。

最後,我們中國仍需要強調的是,任何一個訓練都需要你做好學生充分發展准備,並在進行訓練中保持企業專注並全力以赴。不但要注意動作准確性及訓練的負荷、頻率和強度,同時自己也要注意休息可以保證資金充足睡眠。

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